父母知道，终身健康之路始于健康饮食和充分锻炼。提供一点帮助可以帮助您的孩子更轻松地走上这条路。在本指南中，您将发现您和您的家人实现各种健康目标所需的工具，包括最新的营养信息、改变习惯的提示、帮助您的家人开始的提示以及许多美味食谱。
终生习惯应尽早开始
食物偏好和身体活动习惯是在孩子年幼时就建立起来的。从小就养成水果、蔬菜、健康谷物和豆类的饮食习惯，可以帮助您的孩子终生享受这些食物。这些食物富含抗氧化剂、植物化学物质和纤维，有助于预防疾病和促进健康体重。从小建立素食不仅可以提供营养优势，还可以促进从青春期到成年的健康饮食习惯。通过摄入更多的水果、蔬菜和纤维，素食青少年比非素食同龄人摄入更高水平的抗癌抗氧化剂、维生素和矿物质。
健康体重
终生保持健康体重的人能够更好地保持健康并寿命更长。帮助我们保持苗条的生活习惯（锻炼和健康饮食）也可以降低患糖尿病、心脏病、高血压和某些癌症的风险。
过去30年来，美国青少年的肥胖率增加了两倍。如今，许多儿童肥胖，导致预期寿命缩短和整体生活质量下降。儿童肥胖可能会导致心血管危险因素，如高血压、高胆固醇、糖耐量受损或糖尿病。美国疾病控制与预防中心最近发现，70% 的肥胖儿童至少有一种导致心脏病的额外心血管危险因素，例如血压升高或胰岛素水平升高，30% 的肥胖儿童有两种或两种以上额外危险因素。
美国许多男孩和女孩目前正在尝试减肥（分别为 36% 和 44%）。其中，30%的女孩和18%的男孩采取不健康甚至危险的节食方法。虽然热量限制是一种有效的短期减肥方法，但热量限制可能会损害儿童和青少年的正常生长和发育，因为食物中的其他重要营养素也受到限制。此外，超重通常是饮食不良的症状，仅靠热量限制并不能解决问题。
相反，儿童（和成人）只需改用更健康的食物即可解决问题。通过吃由水果、蔬菜、谷物和豆类组成的饮食，人们可以在摄入较少热量的同时感到饱足。例如，当一个孩子选择素食汉堡而不是肉汉堡时，他可以节省 180 卡路里的热量。另一个好处是素食汉堡不含胆固醇，并且多含有 6 克纤维。这款豆卷饼由生菜、番茄和莎莎酱制成，比牛肉和奶酪卷饼少 135 卡路里热量，但仍提供孩子们所需的所有营养。进行转换很容易，而且值得花时间。
应尽早开始引入健康饮食或采取积极的生活方式。无论年龄或体型如何，所有儿童都需要有趣的体育活动和良好的营养。
癌症
研究表明，儿童时期超重与成年后患癌症的风险之间存在直接联系。体重指数每增加一分，成年人患癌症的风险就会增加 9%。因此，孩子超重越多，他或她以后患癌症的风险就越高。
结肠癌、乳腺癌和前列腺癌受到饮食、运动和健康体重控制的影响。终生的饮食习惯是在童年时期养成的，接触抗癌食物并避免促癌食物的时间越长，成年后摆脱癌症的可能性就越高。 《国际癌症杂志》发表的一项研究发现，素食者患乳腺癌的风险比肉食者低，这可能是因为他们吃大量健康食品并避免吃肉。
糖尿病
尽管 2 型糖尿病是一种几乎完全可以预防的疾病，但它仍然是美国最常见和最昂贵的慢性疾病之一。如果不改变饮食和运动习惯，2000 年出生的儿童中有三分之一会在成年后患上 2 型糖尿病。在西班牙儿童中，有二分之一的儿童会患上这种疾病。
心脏病
2010年，美国疾病控制与预防中心发现，20%的12至19岁青少年至少有一种血脂水平异常：低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇或甘油三酯。在超重和肥胖青少年中，这一比例更高，22%的超重儿童和43%的肥胖儿童存在一项或多项血脂水平异常。血脂异常是心脏病的危险因素，而心脏病是美国人死亡的主要原因。
以下是进行转换的一些提示：
(电源板)
用能量盘（全谷物、蔬菜、豆类和水果）来计划您的膳食。由这些食物组合组成的营养饮食可以帮助儿童保持健康的体重，并降低他们在以后的生活中患某些疾病的风险。请参阅稍后发布的每日膳食计划中每组的建议份量。
整个山谷
谷物富含纤维和其他复合碳水化合物，以及蛋白质、B 族维生素和镁。精制谷物和糖果（例如饼干和蛋糕）应保持在最低限度。
蔬菜
蔬菜含有β-胡萝卜素、叶酸、钾、维生素C、纤维等营养成分。深绿色蔬菜（如羽衣甘蓝和西兰花）含有钙和维生素 K。
水果
水果富含纤维、钾、维生素C和叶酸。确保每天至少添加一份富含维生素 C 的水果。柑橘类水果、甜瓜、瓜类都是理想的选择。
豆类、坚果和种子
豆类、扁豆、大豆、坚果和种子是蛋白质、铁、锌和 B 族维生素的良好来源。豆类的纤维含量最丰富。由大豆和其他植物蛋白制成的产品可以在许多食谱中用作肉类替代品。尝试一下豆腐、素汉堡、面筋、面筋和豆豉。
Omega 3 脂肪酸和鱼油怎么样？
因为鱼吃海藻，所以鱼含有大量来自海藻的omega-3脂肪。儿童还可以从植物性食品中获取 omega-3，而不含鱼类中的胆固醇和污染物。欧米伽 3 的植物来源包括磨碎的亚麻籽、核桃、大豆和豆腐。无需吃鱼或鱼油补充剂，不含鱼的 DHA 强化食品和源自海藻的素食补充剂含有健康营养成分 EPA 和 DHA。
待续...
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