2024年运动新目标：根据WHO指南制定你的健康计划

无论今年你想学多少新技能，或者今年想读多少本书，“多运动、多锻炼”一定是每个人的新年目标之一。

运动固然好，但是我们需要做多少运动才能促进身体健康呢？

对此，世界卫生组织（WHO）给出了答案。

根据2020年底发布的《2020年体力活动和久坐行为指南》，成年人每周应至少进行150至300分钟的中等强度体力活动或75至150分钟的高强度体力活动。

青少年对运动的需求更大，平均每天至少进行60分钟不同强度的体力活动。

本新指南是继 2010 版发布后近十年来的首次更新。这也是世界卫生组织根据当今生活水平和生活条件的变化，对人们的体育生活提出的新建议。

首先，运动并不是越多越好。

在该指南中，世界卫生组织为身体活动量远远超过建议阈值的人确定了每周运动量的上限。过多的运动不一定对降低慢性病风险有额外帮助，但可能会导致关节磨损和肌肉损伤。

不过，这并不意味着每个人每周运动量绝对不应该超过300分钟，但600分钟的运动量不一定能达到与300分钟的运动量相同的效果。

其次，“说话测试”可以帮助区分中强度运动和高强度运动。

虽然这份指南提出了运动量指标，但很多人不知道如何区分中等强度和高强度运动。

为此，美国疾病预防控制中心开发了一种简单有效的测试方法：谈话测试。

在锻炼的同时，人们可以问自己是否可以说话。如果运动时能说话但不能唱歌，那么这基本上可以算是中等强度的运动。典型的中等强度运动包括快走、慢速骑自行车、水中有氧运动、网球双打和交际舞。

相比之下，进行高强度运动会使说话变得非常困难，而不需要停下来呼吸。例如慢跑、散步、单打网球和跳绳。

此外，世界卫生组织还指出，“久坐”并不是健康杀手，而“久坐行为”才是。

十年前，世界卫生组织建议人们每次锻炼十分钟以上。这对于久坐工作已经成为常态的现代人来说并不容易。但事实上，坐着并不意味着完全没有体育锻炼。对于不能长时间站立的人来说，保持身体活动更为重要。

更重要的是，近年来的研究表明，即使只是一分钟的锻炼，只要让身体动起来，也对你的身体有好处。因此，即使长时间坐着，人们也可以通过有意识地尽可能活动身体，避免身体停滞来保持健康。

对于北半球的人们来说，新年和冬天总是相伴相随。每年年初，即使人们设定了更多锻炼的目标，也常常受到气温反复下降和厚厚的冬衣的限制。

事实上，冬季健身运动对于增强体质、预防疾病、提高心肺功能具有非常积极的作用。

而且冬季有其他季节所没有的冰雪条件，可以开展滑冰、冬泳、滑雪等各种冰雪活动。

如果你觉得户外活动太难，随着疫情防控常态化，室内家庭健身也成为趋势。只要注意室内通风和保暖，在家换上轻松舒适的运动服，铺上瑜伽垫，锻炼半小时，就能收到不错的效果。