为了准备比赛，你跑过2-3 30公里吗？
一般要求在备跑马拉松的过程中，至少要进行2-3次30公里以上的长跑训练。一方面是为了提高有氧耐力，另一方面是为了适应长距离比赛。如果跑者赛前没有进行过30公里以上的长跑训练，不建议贸然参加。
如果你之前没有跑步过，打算参加秋季马拉松，30公里以上的长距离训练应该如何安排？
建议跑步者阅读以下提示：
一、培训时间安排
1.选择合适的时间段
尽量选择天气凉爽的时间，例如清晨或傍晚。最近天气还没有凉下来。若您所在地区气温仍高于25℃，建议推迟安排或选择阴天早晚时间。避免中午等炎热时段进行长距离训练，防止中暑、脱水等。
考虑您的个人生活和工作安排，选择一个可以全身心投入训练而不会受到太多干扰的时间。周末或节假日是进行远程培训的好时机，避免因时间限制影响培训质量。跑步时尽量不要接听突然的电话。
2、安排足够的跑步时间
30公里以上的长途训练通常需要3个多小时甚至更长时间。应分配足够的时间来完成训练以及训练前后的准备和放松。尽可能放下一切，专注于跑步，享受跑步的乐趣。这不仅可以提高你的训练效率，还能放松、调整心态。
长跑时，必须充分热身、伸展，并在跑步过程中补充营养和水分。必须准备足够的食物和饮料。最好将它们放置在电路旁边以便于访问。
2. 培训频次安排
1、总体规划
一般准备期安排在12-16周比较好。最好在6-10周内安排30公里以上的训练，以保证身体有足够的时间恢复和适应。如果安排得太早，很可能你的有氧耐力基础还不够好。如果安排得太晚，可能需要很长时间才能恢复，还没恢复就得比赛了。
2. 间歇时间
长途训练之间至少间隔 10 到 20 天。这样可以让身体有足够的时间恢复，避免过度疲劳和受伤。间歇期可进行一些中短跑训练、补偿性训练（如游泳、骑自行车等）和力量训练，以保持身体状态，提高整体运动能力。
3.逐渐增加距离
不要从30公里以上的长距离训练开始。从较短的距离开始，然后逐渐增加。备战初期，可以进行15-20公里的长距离训练，然后随着训练的进行逐渐增加到25公里、30公里以上。这使得身体有一个适应过程并降低受伤的风险。
笔者报名参加了10月份的全程马拉松。目标完成时间是415左右。我从8月份开始就开始准备比赛，每个月跑280公里。 9月10日之前，我只进行了半程马拉松的LSD训练。 9月中旬、9月下旬、10月初各安排一次30至35公里的训练。穿插训练主要是半程马拉松内的长跑、间歇跑、轻松跑。赛前没有计划跑42.194公里。
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