每个人都可以跑马拉松吗？跑者、教练和医生交谈

随着12月1日上海马拉松和12月8日广州马拉松的相继举办，年末的马拉松赛季已经到来。每个人都可以跑马拉松吗？马拉松比赛有年龄上限或下限吗？羊城晚报邀请资深跑者、马拉松教练、医跑者共同探讨如何安全、科学、快乐地跑马。

话题一：赛马有年龄限制吗？

今年，72岁的“中国康复医学第一人”李建安和57岁的“院士跑者”施一公，双双继续征战马拉松。放眼世界，在马拉松、超级马拉松、越野跑等耐力跑运动中，不乏身姿矫健的老年跑者。长期、规律的跑步训练，往往会让他们面色红润、精力充沛。在中国，很多马拉松比赛规则都有报名年龄的限制，但也有“特殊情况可以特殊申请”的规定。作为一项极限运动，赛马有年龄限制吗？每个人都可以跑吗？

“年龄不是禁区，也不是限制，只要动起来，就会达到赛马的意义。”中国马拉松“医跑者”创始人赵景涛博士表示，狭义的赛马是指参加各种距离的马拉松比赛，广义的赛马是指一切跑步活动。只要根据每个人的年龄和体质选择不同的强度和距离，并保持科学的训练，就没有必要给自己设定限制。

“马拉松是一项极限运动，但科学赛马也是一项可以在各方面突破极限的群众运动。”广州外国语大学跑团首任领队王峰说。

“赛马被称为‘中年人最喜欢的运动’，统计数据显示，赛马的黄金时代确实更老了。”知名马拉松教练马金国表示，对于马拉松比赛，一般在30多岁的人就能达到个人最好成绩（PB），尤其是业余跑者，到了四五十岁还可以继续提高成绩。而且，有氧能力和心理素质会随着跑步年龄的增长而增加，因此老年跑者也有其优势，比如在超长距离耐力运动中表现出色。当然，对于生长发育期的孩子，建议以短距离为主，一般健康跑5公里比较合适。

“一般初中生及以下可以跑半程马拉松，高中生、大学生可以逐步尝试跑全程马拉松，大学生到青壮年可以跑全程马拉松和超级马拉松。”十几年的赛马生涯，我见过很多80岁以上的跑者仍然健康快乐地跑马拉松。”赵景涛举了一个例子。

主题2：

赛马可以冻结你的年龄吗？

跑步可以抗衰老吗？在广州跑步圈子里，汪峰是那些因跑步而“冻龄”的人的“代言人”。很多在马拉松比赛中见过她的人都不会想到，她在2013年大病初愈后，45岁的时候第一次开始跑步。现在他已经跑了34场马拉松，包括柏林马拉松、伦敦马拉松、芝加哥马拉松。他每年的体检，各项身体指标都非常标准。马拉松比赛让王峰从内到外改变了状态。

“职业马拉松运动员常年进行大强度运动训练，体脂率低，又多受阳光照射，所以脸色容易显得老。但我们普通人应该保持适量的跑步运动，无论是从脸型、体形，或者……从精力和精神上来说，你都会比不运动的人看起来更年轻。”王峰说，“我很清楚，我身高164厘米，体重大约是56公斤。跑步，而我近十年来基本没生过病。”

“跑步会让人越来越年轻，年轻的基础是健康，包括皮肤、肌肉等器官系统的运行状态。真正科学跑步的人看起来特别有活力，皮肤特别水润、有弹性。”赵景涛他说：“如果你不想变老，我的运动理念是有氧运动加抗阻运动。简单来说，每天运动一小时，你就会健康快乐一辈子。”

“但是要小心，为什么有的人跑完赛马后会变得更老？是因为他们跑得不够科学。”赵景涛提醒，有些人长时间处于高强度训练，很容易造成损伤。这种损害不仅是对骨骼、关节和肌肉的损害，而且对心脏等器官和组织也有损害。特别是，有些人喜欢参加12小时赛、24小时赛，或者100公里以上的超级马拉松、越野赛。这种高强度、长时间的运动严重超过人体的生理负荷，容易出现过度消耗和衰老。

主题3：

从“新手”到全马需要多长时间？

没有运动基础的“新手”能安全健康地跑马拉松吗？ “当然可以，但必须经过系统的训练。”马金国说，“我在中山大学等商学院跑戈壁跑的很多学生都是在没有任何跑步基础的情况下开始的，一般都是经过半年到一年的系统训练”

有什么具体建议吗？简单来说就是：定期、循序渐进地训练。马金国表示，一开始不要追求距离和速度，而应该以完成训练时间为目标，将慢跑或步行与一些体能训练相结合。之后逐渐增加运动时间和频率，每月增加10%的跑步量。如果决定参加马拉松，应该提前做好计划，比如采用间歇跑、节奏跑等训练计划来分阶段完成不同的目标。

运动过程中，可能会发生肌肉拉伤、脚踝扭伤、骨关节损伤等运动损伤。赵景涛表示，现在很多医院都开设了马拉松运动康复门诊或者运动损伤门诊，要早预防、早治疗、早恢复。

主题 4：

你能在高心率下赛马吗？

不同人的基础心率和最大摄氧量是不同的。科学训练可以增加最大摄氧量。通俗地说，跑得越多，心脏就越强，心率就越低。马金国表示，为了安全起见，开始运动前可以去医院做一下心脏运动跑步机测试。

“跑步最重要的装备不是跑鞋，而是智能心率手表。”赵景涛提醒，心率监测是安全的前哨，是科学跑步的基础。

以心率作为运动强度，指导科学跑步。医学跑者一般推荐的强度是有氧强度。第一次跑步时，可以选择将心率保持在最大心率的50%到60%之间（简单来说就是220岁）。运动一段时间后，将心率控制在最大心率的60%~80%进行有氧运动。在这个区间，运动会更健康、更有效率。当然，你也可以去医院做一下“心肺运动测试”，找到自己更真实、更准确的有氧心率区。

跑步前：赛马时学习急救，防止猝死，保护关节

马拉松比赛中可能存在哪些健康风险？如何做好科学防护？羊城晚报记者采访专家寻求解答。

关节保护不可忽视

“不同的运动有不同的保护重点。”南方医科大学第三附属医院运动医学科主任曾纯表示，马拉松比赛大多是匀速跑，扭转动作较少，因此运动时关节突发情况相对较少。但如果热身不充分导致肌肉协调性下降或保护不足，扭伤、韧带损伤、半月板损伤等仍有可能发生。尤其是对于有韧带损伤、半月板损伤等基础疾病的人，或者是天生膝外翻、膝内翻、或者髌骨循迹性差的人，关节损伤可能会加倍。

如何保护脚踝、膝盖等重要关节？ “建议跑者在参加马拉松比赛前到专业运动诊所进行运动能力评估，并根据自身身体状况制定训练计划。”曾纯认为，比赛和训练时，运动量要循序渐进，不宜一开始就做。只要进行高强度训练就可以了。跑步者应通过训练逐步提高运动能力，确保身体各功能适应运动强度后再参加比赛。

“没有长期训练或者没有跑过半程马拉松的跑者，不建议直接参加全程马拉松。”他提醒，马拉松不是简单的跑步，而是一项极限运动，需要系统训练，需要良好的体能储备和锻炼。能力培养。

如果比赛过程中出现明显的关节和骨骼问题，应采取“RICE”（Rest、Ice、Pressure、Elevation）治疗方法，并及时寻求现场医务人员的帮助。

注重心脑血管疾病的预防

广州医科大学附属第一医院心内科主任医师黄峥提醒，长期剧烈运动会给心脏和血管带来巨大压力。运动时血压异常升高，很容易对脆弱的心脏和血管造成过度冲击甚至撕裂。如果不及时治疗，可能会发生猝死。剧烈运动时异常的电干扰还可能引起恶性心律失常、心脏骤停等，危及生命。

黄峥建议大家尽早做好马拉松准备，并在日常生活中对自己的身体状况进行调整。参加者在生活中应注意控制血压、血糖、血脂等参数，戒烟限酒，适当运动，改善睡眠，保持良好心态，为心脑血管健康提供一把安全锁。 。

“马拉松跑步过程中，跑者要时刻关注自己的身体状况，如果出现心跳极快、心律不齐、喉咙发紧、胸闷胸痛等不适症状，要立即放慢速度，停下来休息。”黄峥强调，运动时出现类似症状，很可能是心脑血管出现问题的先兆。如果不及时治疗，后果不堪设想。

虽然每年都有医疗队提供安全，但每个人都是自己健康的第一责任人。黄峥建议跑者在赛前学习急救知识，并在比赛过程中与其他跑者一起行走。一旦出现心脑血管事件迹象，最近的跑步者将成为防止意外发生的防护罩。

跑步：最后10公里是终极考验

“12月8日将是我第十次参加马拉松。”广州市第一人民医院老年医学科尹孟卓医生是广州市第一人民医院运行协会骨干成员。尹梦卓提醒，全程马拉松并不是健康跑，所以请对赛马保持敬畏之心。最后10公里是对意志力和身体的极限考验，要多加注意。

跑步前减轻体重，不要训练到疲劳

“有些跑者在正式比赛前为了获得PB（个人最好成绩）而突然增加训练时间和训练强度，这很容易导致身体承受超负荷的压力。这种疲劳可能是赛马前兴奋造成的。”但是“不仅影响训练效果，还会削弱免疫系统，增加患病和受伤的风险。”尹梦卓提醒跑者不要过度训练、透支身体。任何赛马训练都必须以科学的训练计划为基础，即兴创作方法一定不可取。

“只有量力而行，才能跑得长久。”尹梦卓表示，赛马也需要计划。他自己的目标是一年跑三四场全程马拉松，每周可以跑一场半程马拉松。

跑步要小心，最后10公里是终极考验

“每一位能顺利跑完42.195公里马拉松的跑者背后，都蕴藏着无数的辛苦和汗水。尤其是在马拉松结束后的最后10公里，每前进一步，都会叠加腿部肌肉的酸痛感和加速感。”呼吸和心率是人的意志力和身体之间的激烈斗争，坚持还是放弃的念头一直持续到最后。”尹梦卓提醒，跑马拉松时一定要面对风险，量力而行。

“全程马拉松不是健康跑，而是极限运动。猝死离马拉松从来就不远。跑马之前，一定要充分考虑自己的心肺功能、骨骼肌状况、身体耐力水平。如果有出现异常状态，一定要停止参加；赛马时，要时刻注意自己的身体状况，并将自己的健康状况与自身状况进行比较，不要忽视身体发出的危险信号而坚持做。野蛮地避免遭受痛苦的后果，关注自己的健康比任何记录和荣誉都更珍贵。”尹梦卓说，全程马拉松是一项极限赛事。体育运动对跑步者的身体素质、耐力和心理素质都有极高的要求。因此，即使是经验丰富的跑者，在跑马时也必须保持敬畏之心。

跑后：高效恢复，做一名好“工人”

2024广州马拉松即将开赛，广大跑友已进入冲刺准备阶段。接受采访时，运动损伤专家和营养专家提醒：赛马后高效恢复有技巧！

比赛结束后冷热交替敷

跑马拉松需要数小时的努力和大量的体力消耗。比赛后如何有效恢复身体？有哪些注意事项？

广东省工伤康复医院粤港运动损伤康复研究中心物理治疗师曾海谦表示，跑完终点后，跑步者应继续慢跑或步行几分钟，帮助身体缓冲，避免立即坐着或躺下，以免血液流入四肢。淤积。随后，拉伸、放松相关肌肉，促进肌肉恢复。

比赛当天，选手可以局部冰敷或泡冰水浴，减少肌肉损伤，48小时后再热敷，促进血液循环。晚上穿上压力袜或压力裤睡觉，并用泡沫轴按摩。

比赛后3天内，重点进行伸展、散步、慢跑等轻度活动。赛后第3至14天为恢复训练阶段，可进行游泳、瑜伽、骑行等低强度训练。对于有经验的跑步者，可以根据情况开始新的锻炼周期，但一定要注意循序渐进，逐渐加大训练强度。每周跑步量的增量不应超过10%。

做一个好“工人”

如何吃“赛马”也是大多数跑者关心的话题。广东省工伤康复医院副主任营养师黄英表示：跑步前后都要当好“工人”！

“耐力运动主要消耗糖分，比赛前三四天，尽量通过一日三餐补充碳水化合物。不需要限制食物的量，比如米饭、面食或者少量煮熟的粗粮，这样身体就可以尽可能多地储存糖原，同时，比赛前几天不要全天运动太多，以免耗尽你的糖原储存。”她说。

赛马当天可以根据个人情况选择补充能量胶、盐丸等食物，快速补充糖分和电解质。黄英表示，要注意使用说明和自己的身体状况。例如，在马拉松比赛中吃太多能量胶也可能导致糖摄入过多。

马拉松结束后，可以食用易消化的食物来快速补充能量，比如香蕉、蜂蜜水等，可以快速补充能量。赛后至少半小时考虑吃易消化的食物。增加鸡蛋、牛奶等蛋白质的摄入，促进增肌。恢复。

另外，跑者在赛前赛后要注意三餐均衡。还可以在专业营养医生的指导下加餐，食用特殊医学用途配方食品（以下简称“特医食品”）。除含有标准比例的碳水化合物、脂肪、蛋白质三大供能物质外，还富含各种维生素、常量元素、微量元素等，对保养有良好的营养支持赛前身体机能的恢复情况和赛后身体机能的恢复情况。

（记者林青青、薛仁政、朱家乐、张华，通讯员游华玲、韩文清、刘芳、魏星）