业余跑者必看：科学马拉松训练方法及储备心率区间法详解

对于绝大多数参加马拉松比赛的业余跑者来说，如何科学训练一直是一个令人头疼的问题。互联网和书籍上有很多方法，但虽然似乎有很多选择，但跑步者往往不知道从哪里开始。

马拉松是一项极限运动。在备战马拉松时，长期的训练准备尤为重要。不仅与比赛中的表现水平有关，还涉及到比赛过程中的身体健康状况。

此前的香港马拉松赛中，一名女10公里跑运动员经救援无效倒地身亡。据悉，主要原因是训练不够、贸然比赛。

但没有必要反抗。科学的马拉松训练方法正逐渐被大家认可。储备心率区法告诉我们，运动时一定要注意心率，保证心率不超过自己的极限。

1、预留心率区间法

心率储备（HRR）最早由Karvonen等人提出。 1957年，是目前马拉松训练中极力推荐的科学训练方法。

HRR方法认为，目标训练强度心率=目标训练强度百分比（%HRR）×（最大心率-静息心率）+静息心率

最大心率（RHR）：全力运动直至力竭时每分钟所能达到的最大心跳次数。

静息心率（MHR）：清醒和不活动的安静状态下每分钟的心跳次数。

根据HRR方法确定目标强度心率，运动强度可分为E/M/T/I/R 5种类型。强度 (%HRR)

可以看到，E和M都是有氧训练。按照这五个心率区进行训练的方法称为储备心率区法。

2、如何按照心率储备法进行训练

对于业余跑步者来说，大多数情况下，选择E强度跑步即可。对于想要参加马拉松比赛的跑者来说，需要进行M强度跑步的训练。

如果你想提高成绩，你还需要以T强度和I甚至R强度来跑步。日常训练中，一般宜交叉训练E、M、T、I强度。

1. E强度常用于LSD（长距离慢跑）和间歇恢复跑。

E强度运动至少需要30分钟，如果你准备马拉松，最多两个半小时的LSD就足够了。

如果配速比E强度慢，就会消耗更多的能量，更容易受伤。

吃大量的碳水化合物（糖）作为跑步燃料，可以教会身体如何节省肌肉中的糖原，还可以增强身体代谢脂肪的能力（需要减脂的同学要注意）。

E配速长跑训练时，建议不要喝能量饮料，以训练身体利用脂肪的能力，学会节省糖的消耗。

2. M强度为推荐的马拉松强度。

以心率在M区的配速完成马拉松相对容易。对于那些想要提高成绩的人来说，M强度跑步也可以作为LSD的配速。

还有另一种简单的方法来确定 M 配速：使用您最近的 10 公里比赛成绩来计算。只需将 10 公里比赛成绩加上 3 分钟，然后除以 10，即可得出每公里的 M 配速。然而，结果必须在比赛过程中仔细运行才能准确。

3、T强度可以采用长间歇/节奏跑/变速跑等方法进行训练。

3. 如何检测训练效果

在同一心率区间跑得越快，说明训练效果提高。还可以监测平均心率和心率区比率。

相同配速下，平均心率越低，低心率区所占比例越大，训练效果越好。这时，你可以进一步加大训练强度/加快配速。

文章编译自杭州马拉松

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